Henkinen valmistautuminen

Asenne- ja mielikuvaharjoittelu

Pidän henkistä valmistautumista yhtä tärkeänä kuin fyysistä. Kalliota kiivetessä olen törmännyt ilmiöön jota kutsun ”epäonnistumiseen valmistautuminen”. Jos reitille lähdetään asenteella ”josko mä nyt vähän yrittäisin”, niin varmaa on että se myös jää yrittämiseksi. Useiden tosielämään perustuvien vuoristo-, sotilas- ja selviytymistarinoiden punainen lanka on se, että positiivinen asenne ja tietyn tyyppinen periksi antamattomuus kantaa todella pitkälle. Jos et pidä luovuttamista vaihtoehtona, on selviytymismahdollisuutesi paranevat huomattavasti. Kolikon kääntöpuolena on härkäpäisyys, joka voi johtaa siihen, että useista vaaran merkeistä huolimatta nousua jatketaan traagisin seurauksin.

Toinen opin paikka minulle on ollut, mielikuva- ja rentoutusharjoitukset. Käytännössä kaikki huippu-urheilijat käyttävät mielikuvaharjoittelua valmistautuessaan kovaan treeniin tai kisoihin. Kaikessa yksinkertaisuudessaan se tarkoittaa sitä, että käy mielessään läpi koko tuleva tapahtumaketjun, joka johtaa suorituksen onnistumiseen. Sitä voi käyttää myös pienien tehtävien helpottamiseen, erityisesti jos kokee ne vaikeaksi tai pelottavaksi. Leveän railon ylittäminen tikapuita pitkin voi olla pelottava kokemus, mutta jos sen ensiksi käy läpi päässään askel askeleelta muuttuu se paljon helpommaksi.

Käytän rentoutustekniikoita jos koen, että pelkoni häiritsee toimintaani tai stressitasoni on noussut liian korkealle. Pelko on normaali tunne. Jos joku kiipeilykavereistani sanoisi tosissaan, ettei tunne pelkoa, niin se olisi viimeinen kerta kun kiipeäisin hänen kanssaan. Pelko- ja stressitiloja on kuitenkin osattava hallita muuten ne voivat lamauttaa. Seuraavien rentoutustekniikoiden osaaminen voi auttaa pelon ja stressin hallitsemisessa.

Avainsana on hengitys. Rukouksien, meditaatiomuminoiden tai joogapuhaltelujen todennäköisesti tahaton seuraamus on muuttaa hengitysrytmiä siten, että se aiheuttaa lievää euforiaa. Hengitysrytmin hidastaminen noin 10 kertaan minuutissa on kliinisesti todettu rentouttavan ja rauhoittavan. Vaikealla kallioreitillä jos jännäkakka on tulossa punttiin ja löydän sopivan lepopaikan, lasken hitaasti 101:stä 110:n, hengittäen numeroiden tahtiin.

Toinen tapa jota voi käyttää myös hengitystekniikan tukena on kuvitella itsensä jonnekin tuttuun ja turvalliseen paikkaan. Esimerkiksi unelmalomakohteensa hiekkaranta, kaunis auringonnousu Saharan aavikolla tai kirpakka talviyö Lapin hangilla. On tärkeää, että kuviteltu mielikuva on voimakas ja yksityiskohtainen. Mieluisinta on valita paikka jossa on oikeasti viettänyt aikaa. Tekniikka vaatii toimiakseen harjoittelua ja jos sitä yritetään ensimmäisen kerran vasta kun on jo pulassa, niin siitä saatava apu on todennäköisesti yhdentekevää.

Viimeinen ja kolmas tekniikka yhdistää osan tai kaikki aikaisemmat osiot. Tarkoituksena on rentouttaa koko vartalo tietoisesti. Esimerkiksi lähtemällä varpaista ajattelemalla kuinka ne rentoutuvat ja lämpenevät ja siirtyä pikku hiljaa läpi kaikki vartalon lihakset, kunnes on rento ja uninen olo. Tämän tekniikan tavoitteena ei ole vähentää akuutteja pelkotiloja, vaan laskea yleistä stressitasoa. Kokovartalo rentoutuksen toteuttaminen jääseinämällä voi olla vaikeaa. Kaikkia näitä tekniikoita tulisi harjoitella ensiksi turvallisessa ympäristössä, esimerkiksi kotona. Ilman harjoittelua rentoutumistekniikoista saatava hyöty jää helposti marginaaliseksi.

Mitä jos ja jälkihoito

Henkiseen valmistautumiseen kuuluu myös ”Mitä jos”-kysymyksiin vastaaminen. Monissa aihetta sivuavissa tutkimuksissa on todettu, että traumaattisessa tilanteessa valmistautumattomista ihmisistä noin 25% toimii järjen vastaisesti, 50% jäätyy tai ei toimi ollenkaan ja noin 25% toimii rationaalisesti. Henkisellä valmistautuminen ja harjoittelulla voi nostaa rationaalisesti toimivien määrää jopa 75 prosenttiin. Kysymyksiä joita tulisi miettiä ovat ainakin seuraavat, miten toimin jos minä tai joku muu loukkaantuu, sairastuu tai kuolee? Miten toimin jos minä tai joku ryhmästäni jää lumivyöryn alle, mitä teen myrskyssä tai mitä teen jos minä tai joku muu tippuu railoon.

Vuorikiipeilyyn ja kiipeilyyn yleensä kuuluu olennaisena osana epäonnistuminen. Se on hyväksyttävä yhtenä mahdollisuutena muiden joukossa, jos epäonnistumisen mahdollisuutta ei ole otettu huomioon tarkoittaa se sitä, että retkikunta ei ole varautunut tarpeeksi hyvin. Myös ns. Go / No go-päätöksen tekeminen on huonoissa kantimissa. Köysistössä ja/tai retkikunnassa tulee olla selvät pelisäännöt poikkeustilanteiden suhteen. Kuka päättää viime kädessä siitä, hylätäänkö huiputusyritys vai jatketaanko. Mitä tehdään jos yksi köysistöstä väsyy tai päättää ettei pysty jatkamaan.

Köysistön on osattava kartoittaa oma riskinottokyky. Jos köysistössä on todella suuria yksilöllisiä eroja riskinottokyvyssä, se voi pahimmillaan tarkoittaa toiminnan lamaantumista tai ystävyyssuhteiden rikkoontumista. Vaikka pahasta tilanteesta tai stressaavasta ympäristöstä selviäisi kunnialla, niin pidempi altistuminen korkealle stressitasolle johtaa henkisen hyvinvoinnin heikkenemiseen. Vaikka kokee olevansa kova äijä tai mimmi, niin kannattaa silti keskustella tapahtuneesta ja yrittää purkaa kaikki mieltä askarruttavat kysymykset. Ennen kun ne alkavat vaikuttamaan toimintakykyyn.

PTSR eli posttraumaattinen stressireaktio ja muut traumaperäiset henkiset häiriötilat voivat syntyä, jos ihminen altistuu äkilliselle traumaattiselle kokemukselle, tai jos ympäristön stressitaso on jatkuvasti liian korkea. Reaktion laukaisevan tapahtuman tai tason määrä ja laatu ovat hyvin henkilökohtaisia. Yleisimpiä ja yksinkertaisimpia jälkihoidon muotoja on de-briefing eli ”jälkikäsittely”. Asiasta keskustellaan ryhmän kanssa, kaikkien mielipiteitä tulee kunnioittaa ja kuulla, konsensukseen ei ole tarkoitus päästä. Tärkeintä on päästä purkamaan asia vertaisryhmän kanssa. Tilaisuuteen osallistuminen täytyy olla täysin vapaaehtoista. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että pidetään saunailta, joka päättyy pystypainiin ;).

Austin valmistautuu henkisesti parranajoon. Titusville 2010

Lähteet:

1. Climbing: Training for Peak Performance; Cyde Soles.
2. Performance Rock Climbing; Dale Goddard ja Udo Neumann.
3. Mountaineering: The Freedom of the Hills; Graydon & Hanson.
4. Medicine: For Mountaineering & Other Wilderness Activities 5th Edition; James A. Wilkerson.